ТРЕНИРОВКИ

 

В тренировочном процессе я использую систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Ее разработчиком является Артур Джоунс. Научно обосновал – Эрллигтон Дарден. Суть системы лежит в том, что упражнения выполняются в одном подходе до полного динамического отказа. На тренировке прорабатываются все группы мышц. Длительность занятия – 20-30 мин., отдых между упражнениями – минимальный.

Ниже представлена прмерная схема упражнений:

1. Сгибание ног
2. Разгибание ног
3. Жим ногами
4. Пуловер с гантелью
5. Жим штанги лежа
6. Тяга нижнего блока
7. Жим из-за головы
8. Сгибания рук со штангой
9. Французский жим с гантелью
10. Сгибание запястий
11. Полноамплитудный кранч

 

1 подход – 8-12 повторений.

Периодичность – 3 раза в неделю.

Базовая схема рассчитана на 12 месяцев. Каждые 6 недель вносятся коррективы, но общая схема не меняется.

Цель этого периода – научиться ментально достигать мышечного отказа, переступать через болевой порог. Не каждый человек способен психологически достичь отказа, у женщин этот процент еще выше, поэтому, желательно, работать по этой методике с напарником, который сможет подстегнуть ваш прогресс, не дать остановиться на полпути.

По истечении 12 месяцев в программу внедряются различные методы повышения интенсивности (отдых – пауза, дроп – сет, обратный дроп – сет, негативные повторения и т.д.), а также чередование специализации на отстающие группы мышц с базовой программой. Количество занятий сокращается до 2-х дней в неделю, а при плохих восстановительных способностях организма до трех в две недели.

Самыми яркими последователями этой системы являются – Рей и Майк Менцерн, Серджио Олива, Дориан Ятс, Дарем Чарльз, Марк Дагдейл.

Переход на данную систему тренировок дал значительный толчок в моем развитии. Сокращение времени и частоты занятий дали возможность организму полноценно восстанавливаться и я больше не вхожу в состояние перетренированности, как ранее.

В межсезонье я использую – 2 тренировки в неделю, за 3 месяца перед стартом – 3, за 6 недель – 4 занятия.

Если Вы не стремитесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовала превышать количество занятий. 3 дня на базовом периоде и 2 дня в неделю по истечении такового.