СОВЕТЫ

Боль в плечах: помоги себе сам!

Если у вас тендинит, бурсит или ноющая боль в суставе, как следует разогревайте мышцы перед каждой тренировкой.
Говорят, без боли нет роста. Но боль ведь тоже бывает разная! Так вот, учтите: тот, кто тренирует плечи "через боль", ходит по лезвию бритвы! И рано или поздно наверня­ка окажется под ножом хирурга!
Проблемы с плечевыми суставами чаще всего возникают по двум причи­нам: 1)острая травма, которую не уст­ранили обычным способом "первой помощи" (покой, прикладывание льда, компресс и растяжка) и 2) повторяющиеся "нетехничные" движения. Представьте: когда вы делаете жим из-за головы, в одном только плече работают 30 мускулов! В каждом из них - множество нервов, дающих "ко­манду" к сокращению. Слаженное действие мышц позволяет безбо­лезненно поднимать вес. Но если хотя бы од­на мышца даст сбой - вся система может "сло­маться". Чтобы обеспе­чить нормальное движе­ние сустава, требуется сог­ласованная работа тысяч мышечных клеток. Пред­положим, вы делаете тягу книзу. Но вы не в состоянии контролировать сокращение всех мышечных клеток. Нервы, которые "общаются" с каждой клеткой, посылают сигнал: какие именно волокна должны "включиться", - и с каким именно напряжением. Если клетки не сокращаются в нужное время и с нужным на­пряжением, развивается тендинит (воспаление и слабость сухо­жилий) или бурсит (воспаление суставных сумок). А бывает, что сухожилия или связки растягива­ются или попросту рвутся.
Не надо доводить дело до опера­ции или вынужденного "отпуска"! "Поймайте" проблему вовремя  - и постарайтесь ее разрешить. Тем более что для этого существуют специ­альные упражнения. Делать их нужно 6-8 недель подряд. Кстати, и для про­филактики тоже полезно!
Растяжения
Чем быстрее вы начнете лечение, тем быстрее выздоровеете. Первая по­мощь, как уже говорилось, - покой, лед, компресс и растяжка. Но после этого для полной реабилитации нуж­но сделать еще несколько шагов:
1) Когда воспаление и опухоль спа­дут (при незначительных растяжени­ях это происходит спустя 24-36 часов после травмы), приступайте к упражнениям на разработку диапазона движений (упр.1-3). Для каждого упражнения берите вес не более 2-5 кг.
2) Спустя 48 часов после травмы начинайте тренировать силу мышц, стабили­зирующих сустав (упр.4-5).
3) Последний этап реабилитации – 2 переобучение 2 мышц (упр. 6).
Бодибилдеры с хроническими растя­жениями обычно убеждены, что у них "слабые суставы". Но на самом деле они просто не восстановили сустав после первой травмы.
Хронические боли
Если у вас тендинит, бурсит или ною­щая боль в суставе, как следует разогре­вайте мышцы перед тренировкой. Пред­ставьте себе, что мышцы - вроде сыра. Ра­зогреешь его - он "мягчает", а попытаешь­ся согнуть холодным - сломается. Если де­лать тяжелые упражнения с большим диа­пазоном на "холодных" мышцах, они то­же могут "сломаться".
Для "разогрева" необязательно час си­деть в сауне. Вполне достаточно 10-ми­нутной аэробной разминки.
1) После "разогрева" сделайте упраж­нения 1 -6 для каждой руки (вес берите не больше 3-5 килограммов!). Затем можно начинать свою обычную тренировку.
2) После тренировок всегда приклады­вайте к больному месту лед.
3) Полезный совет: тяги одной рукой стабилизируют плечи. Включайте их в комплекс для спины, если у вас болят плечевые суставы.
Пара слов о таблетках
Конечно, проще всего при травме проглотить таблетку и заглушить боль. Но это только снимает симптомы, а не устраняет причину! Вы привыкаете к ле­карству, и в конце концов начинаете за­висеть от него, как от наркотика. При этом надо еще помнить, что регулярный прием обезболивающих и противовоспа­лительных средств (даже не гормональ­ных) постепенно разрушает почки и пе­чень.
Если боль прошла, продолжайте де­лать лечебные упражнения, чтобы за­страховаться от будущих "проколов". При острой травме, резкой или не прохо­дящей боли обязательно обратитесь к врачу!

 

 

 

СХЕМА